Dos et articulations
Comment régler son poste de travail pour éviter le mal de dos ?
Bien réglé, et souvent debout.
La réponse en 2 lignes. Pieds à plat, cuisses à l'horizontale, dos appuyé, coudes à angle droit près du corps. Le haut de l'écran au niveau des yeux, à une longueur de bras. Et surtout, changez de position souvent : de courtes pauses régulières comptent autant que les réglages.
Les 3 premiers gestes
- Réglez d'abord le siège : pieds à plat au sol (ou sur un repose-pieds), cuisses à l'horizontale.
- Placez l'écran face à vous, à une longueur de bras, le haut à hauteur des yeux.
- Prévoyez de bouger : levez-vous et changez de posture régulièrement.
Les réglages, point par point
| Élément | Le bon réglage |
|---|---|
| Siège | Hauteur qui permet d'avoir les pieds à plat et les cuisses à l'horizontale ; dossier qui soutient le bas du dos |
| Bureau | Avant-bras posés, coudes près du corps, à angle droit environ |
| Écran | Face à vous, à une longueur de bras ; le haut de l'écran au niveau des yeux, un peu plus bas avec des verres progressifs |
| Clavier et souris | Devant vous, proches du bord du bureau, à la même hauteur |
| Lumière | Écran placé perpendiculairement aux fenêtres, pour éviter les reflets et l'éblouissement |
Avec un ordinateur portable
- L'écran d'un portable est trop bas : on se penche et le cou souffre.
- Pour un usage prolongé, surélevez le portable (support) et utilisez un clavier et une souris séparés.
- Évitez de travailler longtemps dans le canapé ou sur le lit.
À ne pas faire
- Travailler des heures sur un portable posé à plat sur la table.
- Placer l'écran de côté ou dos à une fenêtre.
- Rester assis toute la journée sans pause.
Bouger, le réglage le plus important
- Aucune posture n'est bonne si on la garde des heures.
- Faites de courtes pauses régulières : se lever, marcher, regarder au loin pour reposer les yeux.
- Alternez les tâches quand c'est possible : téléphone debout, lecture loin de l'écran.
- Une activité physique régulière en dehors du travail protège aussi le dos.
Bon à savoir
- Avec des verres progressifs, baissez un peu l'écran : sinon, vous relevez la tête pour lire par le bas des verres, et la nuque se fatigue.
Si vous avez déjà mal
- Parlez-en au médecin du travail : il peut demander un aménagement du poste.
- Une douleur qui dure, qui descend dans la jambe ou le bras, ou qui s'accompagne de fourmillements mérite un avis médical.
- Cette fiche donne des informations générales. Elle ne remplace pas l'avis d'un médecin, seul à pouvoir poser un diagnostic. En cas de doute, demandez conseil à votre médecin traitant.
À Lyon, Aurélien télétravaille sur un portable posé sur la table de la cuisine et a mal à la nuque le soir. Il surélève l'écran sur un support, branche un clavier et une souris, règle sa chaise, et se lève à chaque appel téléphonique.
Histoire inventée pour l'exemple.
En France
- L'employeur doit évaluer les risques liés au travail sur écran et fournir un poste adapté.
- En télétravail, les mêmes principes s'appliquent ; l'INRS publie des conseils pratiques.
- Le service de prévention et de santé au travail peut vous conseiller sur l'aménagement de votre poste.
Numéros utiles (France)
- 15 ou 112 : urgence médicale (paralysie, troubles urinaires, douleur dans la poitrine).
- Votre médecin traitant : pour un avis, un diagnostic et, si besoin, une prescription de kinésithérapie.
- 116 117 : médecin de garde le soir et le week-end, dans de nombreuses régions.
- 36 46 : l'Assurance maladie, pour les questions de remboursement.
Bobby vous prévient
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Sources, vérification, confiance
Vérifié le 17 octobre 2026. Confiance : élevée pour les réglages (INRS, organisme de référence en santé au travail). Pour une douleur installée, voyez votre médecin ou le médecin du travail.