Nutrition du quotidien
Quels aliments sont riches en magnésium ?
On regarde l'assiette avant la boîte.
La réponse en 2 lignes. Le magnésium se trouve surtout dans les légumes secs, les céréales complètes, les fruits à coque (amandes, noix de cajou), les graines, le chocolat noir, les légumes verts et certaines eaux minérales. Une alimentation variée en apporte en général assez. Avant un complément, demandez conseil : fatigue et crampes ont bien d'autres causes.
Les 3 repères simples
- Choisissez plus souvent des céréales complètes (pain complet, riz complet) : le raffinage enlève une grande partie du magnésium.
- Ajoutez des légumes secs au moins deux fois par semaine et une petite poignée de fruits à coque non salés par jour.
- Si vous buvez de l'eau en bouteille, lisez l'étiquette : la teneur en magnésium y est indiquée.
À ne pas faire
- Prendre un complément de magnésium sans avis en cas de maladie des reins ou de traitement en cours.
- Mettre toute fatigue ou toute crampe sur le compte du magnésium : si ça dure, voyez votre médecin.
Les aliments qui en apportent
| Famille | Exemples |
|---|---|
| Légumes secs | Haricots blancs, pois chiches, lentilles |
| Céréales complètes | Pain complet, flocons d'avoine, riz complet, sarrasin |
| Fruits à coque et graines | Amandes, noix de cajou, noisettes, graines de courge ou de tournesol |
| Chocolat noir | Riche en cacao, en petite quantité |
| Légumes et fruits | Épinards, blettes, artichaut, banane |
| Eaux minérales | Certaines eaux riches en magnésium : lisez l'étiquette |
| Produits de la mer | Fruits de mer, certains poissons |
Compléments : la prudence
- Un complément peut irriter l'intestin (diarrhée) et interagir avec certains médicaments.
- En cas de maladie des reins, pas de complément sans avis médical.
- Lisez la notice et demandez conseil à votre pharmacien, qui connaît vos traitements.
Bon à savoir
- Si penser à ce que vous mangez devient une source d'angoisse, si vous comptez sans cesse ou si vous sautez des repas pour compenser, parlez-en à votre médecin traitant : les troubles du comportement alimentaire se soignent, et on peut être aidé sans être jugé.
En France
- Les repères officiels sont ceux du PNNS (Santé publique France, mangerbouger.fr), à partir des références de l'Anses.
- Les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments : leurs allégations sont encadrées, et leurs effets indésirables peuvent être signalés à l'Anses (nutrivigilance).
À Montpellier, Odile a souvent des crampes la nuit. Au lieu d'acheter un complément, elle en parle à son pharmacien, qui lui conseille de voir son médecin car elle prend un traitement. En attendant, elle remplace son pain blanc par du pain complet.
Histoire inventée pour l'exemple.
Les chiffres (les plus récents publiés)
- 360 mg par jour pour une femme, 420 mg pour un homme : apports jugés satisfaisants par l'Anses pour un adulte. Ce sont des repères pour la population, pas un objectif à calculer.
- Une petite poignée de fruits à coque non salés par jour : repère du PNNS (2019).
Numéros utiles (France)
- Votre médecin traitant : pour un bilan, une fatigue qui dure, une prise de sang, un régime particulier lié à une maladie.
- Un ou une diététicienne (profession de santé) ou un médecin nutritionniste, sur conseil de votre médecin.
- Votre pharmacien : avant de prendre un complément alimentaire, surtout avec un traitement.
- 15 ou 112 en urgence ; centre antipoison de votre région si quelqu'un a avalé des comprimés qui n'étaient pas pour lui.
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Sources, vérification, confiance
Vérifié le 17 octobre 2026. Confiance : élevée (Anses, Santé publique France). Cette fiche donne des repères généraux ; elle ne pose aucun diagnostic et ne recommande aucun complément ni aucune marque d'eau.